„Ein vernünftiges Ausdauertraining sollte zu jedem Fitnessprogramm gehören“, sagt Prof. Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Vernünftig heißt: dreimal in der Woche 30 Minuten Bewegung. Und zwar so, dass der Puls zwar in Wallung kommt, man sich aber noch unterhalten kann, ohne nach Luft zu japsen. Das bringt jede Menge Power und gleichzeitig wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor allem durch mäßiges und auch vom Umfang her überschaubares Kraftraining, gesenkt.

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Nach einer Studie der Universität Erlangen-Nürnberg reicht eine halbstündige Krafttrainingseinheit an zwei bis drei Tagen pro Woche aus, um das Verhältnis von Fett und Muskulatur im Körper zu verbessern, wenn gleichzeitig hochwertiges Eiweiß eingenommen wird. Doch auch eine gewisse Belastung des Herz-Kreislaufsystems ist von großer Bedeutung für das allgemeine Wohlbefinden und die Vorbeugung von Krankheiten. Ausdauerkurse, wie zum Beispiel Tae-Bo, Aerobic, Dance Aerobic, Step-Aerobic, Spinning oder Zumba bringen das Blut ins Wallen und sind, wie so oft angenommen, nicht nur die für die Damen der Schöpfung da. Geeignet seien die Kurse grundsätzlich für jeden Menschen, sagt Prof. Winfried Banzer vom Institut für Sportwissenschaften der Universität Frankfurt am Main.

„Wenn der Kurs nicht gleich überzeugt, sollte man nicht sofort hinwerfen“, empfiehlt Prof. Theo Stemper, Ausbildungsdirektor beim Deutschen Fitness- und Aerobicverband in Bonn. „Besser ist es, vier-bis fünfmal in einen Kurs zu gehen, immer bei anderen Trainern. Von ihnen hängt auch ab, ob der Kurs einem liegt.“ Wer neu oder wieder in einen Kurs einsteigt, gibt dem Trainer am besten vorab Bescheid. „Gute Trainer sollten darauf eingehen und bei einigen Abläufen oder Übungen Alternativen zeigen, so dass auch ein Einsteiger kein Problem hat, mitzuhalten“, sagt Banzer.

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Ungeübte sollten aber genau auf ihren Körper hören. „Es kann schnell passieren, dass man sich mitreißen lässt und dann über die Grenze geht“, warnt Banzer. Anzeichen dafür sind ein rasender Puls und Schwierigkeiten, Luft zu holen. Dann gilt es, ein wenig an der Seite auf der Stelle zu gehen und ruhig wieder zu Atem kommen.

„Gerade zu Beginn sollte man nicht zu intensiv trainieren und nicht übertreiben“, rät auch Löllgen. Vier bis sechs Wochen brauche der Körper, um aufzubauen. Auch Herz und Kreislauf werden trainiert, so dass die Gefahr für hohen Blutdruck, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt deutlich gemindert wird, erklärt Löllgen. Ausdauer allein ist jedoch zu wenig. „Bei Kursen für das Herz-Kreislaufsystem werden vor allem die Beine und der Rumpf trainiert, die Arme bleiben außen vor“, sagt Stemper. Daher rät er zu Abwechslung, indem man verschiedene Kurse besucht, auch die, die sich der Kräftigung der Muskulatur widmen.

Da werden Push-Ups, gezielte Bauchübungen, Rückentraining oder Armkräftigung mit Gummibändern oder kleinen Hanteln eingebaut. Dies sei nicht mit gezieltem Krafttraining vergleichbar, eine Kräftigung jedoch werde erreicht. Auch Kurse wie Aerobic, bei denen die Koordination durch Choreographien geschult werde, könne man in den Trainingsplan einbauen.